eat well


הרשמו לניוזלטר שלנו ותקבלו בדואר אלקטרוני מהדורה עשירה במידע חם ובטיפים אודות תזונה בריאה

*email:
*
 

לעולם לא נשתמש בכתובת הדואר האלקטרוני שלכם חוץ מאשר לצורך משלוח הניוזלטר שלנו!


 

מדוע אינדקס גליקמי חשוב

Bookmark and Share

מדוע אינדקס גליקמי חשוב

העיכול האיטי והעלייה והירידה ההדרגתיות בתגובה של הגלוקוז בדם אחרי צריכת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, מסייעים בשליטה ברמת הגלוקוז בדם אצל חולי סוכרת ואנשים הסובלים מאי-סבילות לגלוקוז. השפעה זו מסייעת גם לאנשים בריאים משום שהיא מפחיתה את הפרשת האינסולין במהלך היום.

עיכול איטי יותר מסייע בעיכוב תחושת הרעב ובכך מקל את ההפחתה במשקל בקרב אנשים בעלי משקל עודף.

רמת גלוקוז נמוכה במהלך היום משפרת גם את בריאות הלב משום שהיא מפחיתה את עומס החמצון הקשור לשיאים גליקמיים. איזון של רמת הגלוקוז בדם מבטיח שהעורקים יישארו רכים וגמישים ומפחית את הסכנה של שקיעת שומן וסידן בדופנות העורקים אשר גורמים להתקשותם (ולגרימתה של טרשת עורקים). לבסוף, רמה נורמאלית של גלוקוז בדם מונעת יצירת קרישים בדם, הגורמים להתקפי לב.

אין זו הגזמה ואין אלה רק ממצאים ראשוניים. אלה הן תוצאות מאושרות של מחקרים רבים אשר פורסמו בכתבי עת מדעיים ברחבי העולם.

כיצד ליישם את האינדקס הגליקמי בארוחות

בדרך כלל ארוחות מורכבות ממגוון מזונות. מדענים גילו שניתן לצפות את עליית הגלוקוז בדם אחרי ארוחה המבוססת על מזונות שלהם ערכי אינדקס גליקמי שונים. יש לדעת מהי תכולת הפחמימות של הארוחה כולה ואת התרומה של כל סוג מזון לתכולה זו. ניתן למצוא נתונים אלה בטבלאות הרכב המזון.

לדוגמה, נניח שהנכם אוכלים ארוחת בוקר הכוללת מיץ תפוזים, דגני בוקר עם חלב ופרוסת לחם קלוי עם מעט מרגרינה. בטבלה להלן תוכלו לראות כיצד חושב האינדקס הגליקמי של הארוחה כולה. מחקרים רבים הציגו קשר הדוק בין התגובה הצפויה של הגלוקוז בדם (על יסוד ערכי האינדקס הגליקמי של סוגים שונים של מזונות וארוחות) לבין התגובה בפועל, כפי שנצפתה.

כיצד נחשב את סך כל האינדקס הגליקמי בארוחה

מזון פחמימות (גרם) סך כל שעור פחמימות האינדקס הגליקמי תרומת האינדקס הגליקמי לארוחה
מיץ תפוזים 150 מ"ל 13 24 46 11=46x24%
2 מנות דגני בוקר 21 38 69 26=69x38%
30 גרם
חלב 150 מ"ל 7 13 27 4=27x13%
פרוסת לחם מקמח לבן קלוי 30 גרם 13 24 70 17=70x24%
סך הכול 54 האינדקס הגליקמי בארוחה – 58*

* כל החישובים עוגלו כלפי המספר השלם הקרוב. חישובים אלה מהווים הערכה מדויקת למדי של האינדקס הגליקמי של ארוחות מעורבות, כל עוד המרכיבים הבודדים נבדקו במצב הפיזי בו הם נאכלים. אולם במתכונים המכילים מרכיבים גולמיים, כגון קמח חיטה גולמי וסוכר גולמי, שבמשך הזמן עוברים תהליך של בישול (לדוגמה, עוגות וביסקוויטים), לא ניתן לחשב את האינדקס הגליקמי של סך כל הארוחה.

עומס גליקמי

כאשר אנו אוכלים ארוחה המכילה פחמימות – רמת הגלוקוז בדם עולה ולאחר פרק זמן יורדת. המידה בה רמת הגלוקוז עולה והרמה בה היא נותרת חשובות מאוד לבריאות, והן תלויות בשני גורמים: כמות הפחמימות בארוחה ואופיין (האינדקס הגליקמי) של פחמימות אלה. גורמים אלה חשובים ביותר לקביעת השינוי ברמת הגלוקוז בדם. לרוע המזל, רוב תשומת הלב עדיין מופנית לכמות הפחמימות.

קל לקבוע את כמות הפחמימות במזון על ידי בדיקת תווית המזון או טבלאות הרכב המזון. אולם לא תוכלו לקבוע את האינדקס הגליקמי של הפחמימות באותה השיטה. לשם כך ניתן להשתמש בטבלאות האינדקס הגליקמי. הן מאפשרות  לכם לבדוק את האינדקס הגליקמי של מזונות בודדים. זוהי הרשימה הארוכה, המקיפה והאמינה ביותר בעולם של ערכי האינדקס הגליקמי. לרשימת אינדקס גליקמי

על מנת לדעת מהם כמות ואופי הפחמימות כדי לצפות את תגובת הגלוקוז בדם אחרי ארוחה, אנו זקוקים לדרך בה נוכל למדוד את השילוב בין שני הגורמים. חוקרים באוניברסיטת הרווארד עשו זאת על ידי המצאת המונח "עומס גליקמי". אנו מחשבים את העומס הגליקמי על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי של מזון בכמות הפחמימות למנה וחלוקת התוצאה ב-100.
 

(פחמימות למנה x האינדקס הגליקמי) ÷ 100

לדוגמה, האינדקס הגליקמי של תפוח הוא 40, והוא מכיל 15 גרם פחמימות למנה.
העומס הגליקמי שלו הוא 6 = 100 ÷ (15x 40).
האינדקס הגליקמי של תפוח אדמה הוא 90, והוא מכיל 20 גרם פחמימות.
העומס הגליקמי שלו הוא 18 = 100 ÷ (20 90x).
פירוש הדבר הוא שדרישת הגוף לאינסולין לאחר אכילת תפוח אדמה עשויה להיות גבוהה פי 3 בהשוואה לזו שתתקיים לאחר אכילת תפוח עץ.

מה קובע את האינדקס הגליקמי של המזון?

מדענים בדקו מה גורם לכך שלמזון אחד אינדקס גליקמי גבוה ולאחר נמוך. שפע המידע שצברו עלול לבלבל, ולכן סיכמנו את תוצאות מחקריהם בטבלה להלן, הבוחנת את הגורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי של המזון.

המסר העיקרי הוא שמצבו הפיזיקאלי והמרחבי של העמילן במזון הוא הגורם המשפיע על האינדקס הגליקמי. לכן, ההתקדמות בעיבוד המזון ב-200 השנים האחרונות השפיעה בצורה משמעותית כל כך על האינדקס הגליקמי של המזון שאנו אוכלים.

גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי של המזון

גורם מנגנון דוגמאות למזון בו ניתן להבחין בהשפעה
קרישת עמילנים ככל שהעמילן פחות דביק (מנופח וספוג מים), כך איטי יותר קצב העיכול. כמות העמילן הדביק מועטה בספגטי, בדייסה ובביסקוויטים.
כליאה פיזית המעטפת הסיבית של שעועית יבשה, זרעונים ודופנות התאים הצמחיים פועלת כמחסום פיזי ומאיטה את כניסת האנזים אל תוך העמילן. לחם פומפרניקל ולחם דגנים, עדשים ושעורה.
רמת עמילוז גבוהה יחסית לעמילופקטין* ככל שכמות העמילוז במזון גבוהה יותר, כך מואט התהליך הגורם לעמילן להיות דביק, וכך גם מואט קצב העיכול שלו. אורז בסמטי, עדשים ועמילן מתירס מכילים יותר עמילוז מאשר דגנים אחרים.
גודל החלקיק ככל שהחלקיק קטן יותר, כך קל יותר למים ולאנזימים לחדור לתוכו.  לקמח טחון דק אינדקס גליקמי גבוה. לקמח טחון גס חלקיקים גדולים יותר ואינדקס גליקמי נמוך יותר.
צמיגות הסיבים התזונתיים סיבים תזונתיים צמיגים ומסיסים במים מגבירים את צמיגות תכולת המעיים ומאיטים את יצירת הקשר בין העמילן והאנזימים. לקמח מלא טחון דק וקמח שיפון קצב עיכול וספיגה מהירים משום שהסיב אינו צמיג. חטיפי שעורה, שעועית ועדשים, תפוחי עץ.
סוכר שולחני עיכול סוכר (סוכרוז) יוצר רק מחצית ממספר מולקולות הגלוקוז יחסית לכמות זהה של עמילן (המחצית השנייה היא פרוקטוז). נוכחות הסוכר מגבילה את הפיכת העמילן לדביק, משום שהוא מושך מים אליו ומפחית את כמות המים "הזמינים". לסוגים מסוימים של ביסקוויטים וסוגים מסוימים של דגני בוקר עתירי סוכר יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית.
חומציות חומצות במזון מאִטות את התרוקנות הקיבה, ולכן הן מאִטות גם את קצב עיכול העמילן. חומץ, מיץ לימון, רטבים לסלט, ירקות מוחמצים, לחם שאור.
שומנים השומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה ולכן הוא מאט את עיכול העמילן. לחטיפי תפוחי אדמה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה מבושלים.

* עמילוז ועמילופקטין הם שני סוג עמילן. שניהם מצויים במזון, אולם היחס ביניהם משתנה

למידע אודות הספר "מהפכת הגלוקוז" בהוצאת פוקוס

מהו אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי מודד את קצב העיכול

לאינדקס מתכונים בריאים

לפורום תזונה בריאה

למידע נוסף לגבי סוכרת 

הדפסשלח לחברהוסף תגובה
חדשות ועידכונים
נופשון בריאות אביבי בטעם של עוד...
בפנינת הנופש המקסימה - עיירת הקיט בנסקו שבבולגריה
חופשת ספא כזאת עוד לא הייתה!
סדנת הבריאות המעופפת של מדבריא FIT and FUN לוקחת אתכם לאתר ספא מיוחד בפולין
FIT & JAZZ
סדנת בריאות מעופפת נוספת של "מדבריא" במקביל לפסטיבל הג'ז הבינלאומי
חזרה לגוף המקורי שלנו
על הקשר בין תזונה טבעית ומקורות יהודיים
משומשום ועד טחינה
תחקיר כלבוטק על הטחינה שלנו- ממצאים ומסקנות
כוחו של המזון
מזונות על הם הלהיט המרענן של הקיץ, מתוך ספרה של טליה לוין
להרגיש סקסית ומשגעת
הקשר בין דייטים ו-pH בדיאטה משגעת
על זרעי קצח
מסורת הריפוי של זרעי הקצח והשמן המופק מהם
מורינגה אהובתי
המורינגה היא עץ מרפא בעל סגולות רבות
אגדה של פירות יער
פירות היער תורמים לבריאות בשלל נוגדי חימצון ורכיבים תזונתיים
האנציקלופדיה של המיצים
יצאה לאור הגרסה המעודכת של "להוציא את המיץ", עם 250 מתכוני מיצים לטיפול ב-80 בעיות שונות
ניקוי רעלים
מבחן שיעזור לכם להבין כמה זה דחוף עבורכם
יש לך כרטיס בפייסבוק?
היכנסו לעמוד של Eatwell ותוכלו להשתתף בהגרלה של ספרי בריאות שווים
אומגה 3- עובדות ומיתוסים
פרופ' ניסים גרתי מבאר מיתוסים

הרשמו לניוזלטר שלנו ותקבלו בדואר אלקטרוני מהדורה עשירה במידע חם ובטיפים אודות תזונה בריאה

*email:
*
 

לעולם לא נשתמש בכתובת הדואר האלקטרוני שלכם חוץ מאשר לצורך משלוח הניוזלטר שלנו!

דרונט בניית אתרים