eat well

גזר

Bookmark and Share
גזר צילום: נמרוד גנישר
גזר צילום: נמרוד גנישר

עורכת הספר "כוח הצבע": מרב מור-אופיר תזונאית קלינית M.Sc

גזר (CARROT)

שם לטיני: DAUCUS CAROTA

ממשפחת הסוככיים
(UMBELLIFERAE Family)

גזר – מלך הבריאות! מחקרים מצביעים שוב ושוב על כוחו להילחם ביעילות במחלות. ביותר מ-200 מחקרים בבני אדם, חזר הגזר והופיע בעקביות כאחד המזונות החשובים ביותר למלחמה בסרטן, לצד הירקות הירוקים, העגבניות, והירקות ממשפחת המצליבים (כמו ברוקולי, כרוב וכרובית). את כוח הגזר, המסייע גם בהגנה מפני מחלות נוספות, מניעה תזמורת של פיגמנטים צהובים-כתומים ממשפחת הקרוטנואידים: אלפא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין וכמובן בטא-קרוטן, הקרוטנואיד הנפוץ והנחקר מביניהם.

רכיבים מגנים נוספים בגזר

נוסף על הקרוטנואידים, הגזר מכיל גם חומר טעם ממשפחת הטרפאנואידים הנקרא טריפנול. הגזר מייצרו על מנת להילחם בפטריות. הטריפנול מפריע ליצור חומרים הדרושים לפטריות כדי לצמוח. תאים סרטניים זקוקים לאותם חומרים ממש, כך שטריפנול עוזר גם במלחמה בגידולים. הוא גם מעודד תופעה הקרויה "כליאת מחזור התא" (CELL CYCLE ARREST) בגידולים. תאים חייבים להתחלק כדי להתרבות. אם אינם מסוגלים להשלים את תהליך החלוקה, הם מתים. הגזר מכיל גם פיטוכימיקלים נוספים (ראה פירוט בטבלה למטה).

גזר – שפע ויטמינים

מבחינת רכיבי התזונה "המסורתיים" הגזר מהווה מקור לאשלגן – מינרל התורם להפחתת הסיכון ליתר-לחץ-דם ולמחלות לב וכן לחוזק העצם. ויטמינים מקבוצה B, החיוניים להפקת האנרגיה בגוף וביניהם פולאט (חומצה פולית) התורם למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר ומסייע בהפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב. בטא-קרוטן, שהוזכר לעיל, מסייע בהפחתת הסיכון לסרטן וגם משמש כחומר מוצא לוויטמין A, החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה, לשמירה על בריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן. ויטמין C נוגד חמצון יעיל. מסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, וכנראה גם קטראקט וסיבוכי הסוכרת. ויטמין K – חיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם. ויטמין E – נוגד חמצון חזק התורם למניעת מחלות לב ותהליכי הזדקנות, לתפקוד תקין של מערכת החיסון, למניעת סרטן ולבריאות העור, וסיבים תזונתיים, התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולהאטת הספיגה של חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול.


מבט קרוב על ויטמין A

ויטמין A מכונה גם "רטינול", שם המלמד על חשיבותו לתפקוד רשתית העין (רטינה). ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן הנמצא במזונות מן החי בלבד. חלק מן הקרוטנואידים, פיגמנטים בעלי צבעים צהובים, כתומים ואדומים, משתנים בגוף והופכים לוויטמין A (הם מכונים על כן גם פרו-ויטמין A). בטא-קרוטן הוא הנפוץ והנחקר שבקרוטנואידים.

תפקידים:

ויטמין A חיוני לראייה תקינה. ברשתית העין קיימים ארבעה סוגי פוטו-פיגמנטים המאחסנים בתוכם ויטמין A. אחד מן הפוטו-פיגמנטים הללו מכונה רודופסין. הרודופסין נמצא בתאי הקנה (ROD) שברשתית והוא אחראי לראייה בלילה. ויטמין A הוא מרכיב בסינתזה של הרודופסין ולכן מחסור בו עשוי לגרום לעיוורון לילה. שלושת הפוטו-פיגמנטים האחרים מכונים יודופסינים, נמצאים בתאי החרוט (CONE) שברשתית, ואחראים לראייה ביום. מחסור חריף או ממושך בויטמין A עשוי לגרום לשינויים בתאים שבקרנית העין ועקב כך, לעיוורון. ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד המערכת החיסונית, על שלמות העור ותאי האפיתל (תאים המצפים את איברי הגוף), הוא חיוני להתפתחות תקינה של איברים מסוימים בעובר ולגדילה תקינה. לאחרונה נמצא במחקרים ראשוניים, כי ויטמין A חיוני אף ללמידה ולזיכרון ויתכן כי בלעדיו, האזור במוח האחראי ליצירת הזיכרון, אינו מתפקד כראוי.

ויטמין A חיוני ליצירת כדוריות הדם האדומות ממח העצם ולהכנסת הברזל למולקולת ההמוגלובין, הנושאת את החמצן אל תאי הגוף. במצב של אנמיה, צריכת ברזל בנוכחות ויטמין A, משפרת את מצב האנמיה יותר מאשר כשהברזל נצרך לבדו.

מניעת מחלות:

מחלות זיהומיות: במצב של מחלה זיהומית, מחסור בויטמין A מגביר את חומרת המחלה ואת הסיכון לתמותה ממנה. במצב של מחסור בויטמין A קיימת רגישות יתר לזיהומים וירליים.

מחלות סרטן: צריכה נאותה של ויטמין A בתזונה נמצאה קשורה להפחתת הסיכון לסוגי סרטן רבים, ביניהם סרטן הראייה, השד, המעי הגס, הערמונית, העור והכבד.

קבוצת גיל

מנת ויטמין A מומלצת (מק"ג)

תינוקות

6-0 חודשים

400

 

12-7 חודשים

500

 

ילדים

3-1 שנים

300

 

8-4 שנים

400

 

מתבגרים ומבוגרים

13-9 שנים

600

 

מגיל 14 ואילך

*700/900

 

*מימין הערך לזכר, משמאל לנקבה

**תוספות: הריון 70 מק"ג, הנקה 600 מק"ג

***1 מק"ג ויטמין A= 3.33 IU

 

גזר – פולקלור ורפואה עממית

לפי הרפואה הסינית הגזר מחזק דם ומועיל במצבים של אנמיה. הדבר נובע מצבעו הכתום שנחשב ברפואה הסינית מחזק טחול. גם הרפואה המערבית מייחסת סגולות בריאותיות לצבעו הכתום של הגזר, שמקורו בבטא-קרוטן ובקרוטנואידים האחרים.

מיץ מגזר נחשב ברפואה הסינית אף ליעיל יותר מהגזר עצמו לטיפול בחסר דם. המיץ מרוכז ועשיר מאוד בויטמינים ומינרלים שנספגים ביעילות. יחד עם זאת, ככלל, תמיד עדיפה צריכת הירק השלם, המכיל את מכלול הסיבים והחומרים המגנים, על-פני חלקיו. מיץ גזר אינו מומלץ לחולי סוכרת. צריכה מוגזמת שלו עלולה לגרום לצבע כתום בכפות הידיים והרגליים או בפנים, אם כי תופעה זו איננה מזיקה.

טיפ:

טיפ לטיגון בריא יותר – בתחילת הטיגון הכניסו לשמן חתיכת גזר. לפי הרפואה העממית הדבר שומר על איכות השמן. גם לפי הרפואה המערבית יש לכך הסבר – הגזר עשיר בבטא-קרוטן ובקרוטנואידים נוספים נוגדי חמצון. הקרוטנואידים הללו מנטרלים את הרדיקלים החופשיים המחמצנים הנוצרים במהלך הטיגון, כך השמן הנספג למזון בריא יותר.

גזר בצבעים

אנו חושבים היום על הגזר ככתום, אך לא תמיד כך היה. לגזרים הראשונים היו צבעים רבים ומגוונים, ובהם אדום, צהוב, סגול ולבן. למען האמת, איש לא שמע על גזר כתום עד אשר טופח כזה בהולנד במאה השמונה-עשרה. צבע זה הפך לגוון הסטנדרטי של הגזר, מסיבות שנותרו נעלמות. נוסף על הגזר הכתום, ניתן להשיג בארץ גם גזר לבן וסגול.

גזר – בקלי קלות

אחת הדרכים הקלות ביותר להגביר את צריכת הגזר היא לקנות בייבי גזר טרי שתוף מוכן לאכילה. כל שיש לעשות הוא לפתוח את החפיסה ולכרסם בהנאה את החטיף המתקתק והבריא.

גזר - המלצת מומחי מועצת הצמחים

הגזר מכיל שלל עשיר ומגוון של ויטמינים, קרוטנואידים ופיטוכימיקלים נוספים. מחקרים רבים מוכיחים את תרומתו כלוחם חזק במגוון מחלות. לאור זאת, מומלץ לשמור לו "מקום של כבוד" בתפריט ולשלב אותו בו באופן יומיומי.

גזר -  ערכים תזונתיים

קלוריות (קק"ל) 41
חלבונים (גר') 0.9
פחמימות (גר') 10
שומנים (גר') 0.2
סיבים תזונתיים (גר') 3
ויטמין A (שווי רטינול)(מק"ג) 602
ויטמין C (מ"ג) 6
ויטמין E (מ"ג) 0.7
ויטמין K (מק"ג) 13
ויטמין B1 (מ"ג) 0.07
ויטמין B2 (מ"ג) 0.06
ויטמין B3 (מ"ג) 1
ויטמין B6 (מ"ג) 0.1
פולאט (חומצה פולית) (מק"ג) 19
אשלגן (מ"ג) 320

פיטוכימיקלים: בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין, לוטאין (פיגמנטים צהובים-כתומים) פינן, טרפינן, טרפינול, D-לימונן, מיריצטין, חומצה קפאית, חומצה כלורוגנית, חומצה –P קומארית.

גזר -  מתכונים בריאים

מרק גזר וג’ינג’ר

עוגת גזר

עוגת גזר ודבש

רצועות גזר מתובלות

בואו לדבר על גזר בפורום תזונה בריאה

הדפסשלח לחברהוסף תגובה
דרונט בניית אתרים