eat well

עגבניה

Bookmark and Share
עגבניה צילום: נמרוד גנישר
עגבניה צילום: נמרוד גנישר

עורכת הספר "כוח הצבע": מרב מור-אופיר תזונאית קלינית M.Sc

צילום: נמרוד גנישר

עגבניה (TOMATO)

שם לטיני: LYCOPERSICUM ESCULENTUM

משפחת הסולניים:
(SOLANACEAE FAMILY)

העגבניה הולכת ותופסת את מקומה כמקור גדוש להגנה מפני מחלות. אחת הסיבות העיקריות לכך היא ליקופן, הפיגמנט האדום המעניק לה את סומקה.

מי אתה ליקופן?

ליקופן: פיגמנט אדום ממשפחת הקרוטנואידים.

משפחת הקרוטנואידים היא משפחה גדולה של פיגמנטים המקנים לירקות ולפירות רבים את צבעם הצהוב, הכתום והאדום. מוכרים היום 600 קרוטנואידים התורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ, עיוורון וסוגים מסוימים של סרטן.

הקרוטנואידים גם עשויים להאט תהליכי הזדקנות, להפחית סיבוכים הקשורים בסוכרת, ולשפר את תפקוד הריאות.

הליקופן הוא נוגד-חמצון ונראה שכוחו בתחום זה רב מאד. מדענים טוענים כי הוא אחד מ"טורפי" הרדיקלים החופשיים הפעילים ביותר בטבע. נקודה מעניינת נוספת לגביו: הוא נוטה להצטבר באברים מסוימים בגוף, ובהם הריאות ובלוטת הערמונית. שלא במקרה, צריכת עגבניות וליקופן גורמת ככל הנראה להפחתה בשיעורי הסרטן באברים האלה.

עגבניה וליקופן – להפחתת הסיכון לסרטן

העגבניה והליקופן נמצאים באור הזרקורים מאז פרסם המכון הלאומי לסרטן בארה"ב את תוצאותיו של מחקר רחב יריעה, שנעשה באוניברסיטת הרווארד. המחקר הראה כי צריכה מוגברת של עגבניות ומוצריהן הייתה קשורה בהפחתה משמעותית בסיכון לחלות בסרטן בלוטת הערמונית (הפרוסטטה).

החוקרים עקבו במשך שש שנים אחר יותר מ-47,000 גברים בני 75-40 ובדקו את הקשר בין הרגלי האכילה שלהם לבין התפתחות סרטן הערמונית. במחקר נמצא, כי רק צריכה מוגברת של עגבניות וליקופן הייתה קשורה בסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן הערמונית.

סרטן הערמונית הוא הסרטן הנפוץ ביותר בקרב גברים אמריקנים. הוא גם גורם התמותה השני במעלה בקרב הגברים. גם בישראל הנתונים דומים.

הקשר החזק ביותר בין צריכת עגבניות וליקופן לבין הגנה מסרטן, נמצא לגבי סרטן הערמונית, הריאות והקיבה. קשרים משמעותיים נצפו גם לבי סרטן הלבלב, המעי הגס, הושט, חלל הפה, השד וצוואר הרחם.

עגבניה וליקופן – להגנה על הלב וכלי הדם

תזונה עשירה בעגבניות תורמת גם לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. התזונה הים תיכונית למשל, הידועה כמסייעת בהגנה מפני מחלות לב, עשירה בירקות ובפירות, ובפרט בעגבניות. בעוד הישראלי אוכל כחצי עגבנייה ליום בממוצע, אוכל היווני, בממוצע, 2 עגבניות ליום, כמות הגדולה פי 4. כמות זו עשויה לסייע לו בהגנה מפני מחלות הלב וכלי הדם.

מחקר שנערך בפינלנד מצביע על יכולת ההגנה הזו של העגבניות. גברים בגיל הביניים, בעלי רמות נמוכות של ליקופן בדם היו בסיכון גבוה פי 3 לסבול מהתקף לב או אירוע מוחי. בדומה לכך מחקר שעקב אחר 40,000 נשים מצא, כי לנשים בעלות רמות הליקופן הגבוהות ביותר בדם, היה סיכון נמוך ב-34 אחוזים לפתח מחלת לב, בהשוואה לאלו בעלות רמות הליקופן הנמוכות ביותר.

השפעתה המגינה של העגבנייה בפני מחלות לב וכלי דם מיוחסת, בין השאר, ליכולתה לפעול כנגד תהליכי חמצון. לאחרונה נמצא, כי מנה אחת או שתיים של מוצרי עגבניות מדי יום במשך שבוע, הביאה להקטנת נזקים לחלבונים ולדנ"א ולהורדת רמת הכולסטרול בדמם של תשעה-עשר מתנדבים. יתכן כי חלק מן ההשפעה המגינה של עגבניות ומוצריהן קשורה בנוגד החמצון ליקופן, המסייע בהגנה על ה-LDL (הכולסטרול ה"רע") מפני חמצון. נוסף על כך, מחקר מעניין שנערך לאחרונה בסקוטלנד, מצא בג'ל הצהוב שנמצא סביב זרעי העגבניה, מרכיב דמוי אספירין שנקרא P3. מרכיב זה הפחית את הסיכון לקרישת דם ב-72 אחוזים. גם מחקרים נוספים מצביעים על יכולת העגבניה לפעול כנגד היווצרות קרישי דם ואף לפירוקם.

עגבניה צילום: נמרוד גנישר
עגבניה   צילום: נמרוד גנישר

עגבניה וליקופן – להגנה מפני נזקי זיהום האוויר

פעילותו של ליקופן כנוגד חמצון עשויה לשפר את עוצמת הריאות. בשל חשיפתן הרבה לחמצן, הריאות נוטות באופן מיוחד להיפגע על ידי עקת חמצון. מחקר חדש שנערך לאחרונה מצא, כי צריכה יומית של מיץ עגבניות הביאה לצמצום בהפחתת פעילות הריאות ובנזק לדנ"א, אשר נגרמו למתנדבים שנחשפו לרמות אוזון מוגברות. כך צריכה של עגבניות ושל ירקות בכלל עשויה לסייע בהגנה על גופנו מפני נזקי זיהום האוויר.

עגבניה וליקופן – לשמירה על בריאות העין

הליקופן עשוי לסייע גם בשמירה על ראייה תקינה. לאחרונה התגלו ריכוזים גבוהים של ליקופן בחלקים חשובים של העין. אחד מהם, הנקרא "הגוף הריסני", מייצר את הנוזל המימי, הממלא את גלגל העין, שומר על הלחץ בה, ומסייע לה להתמקד מחדש בעצמים. הליקופן, ביכולתו נוגדת החמצון הגבוהה, עשויה לסייע לגוף הריסני למלא את משימותיו, על ידי הגנה על האנזימים המעורבים בפעילותו, מפני חמצן. אם אכן כך הוא הדבר, הליקופן עשוי לסייע בעיכוב ההתפתחות של שתי בעיות – גלאוקומה, אשר בה נוצר לחץ תוך עיני רב מדי היכול להביא לעיוורון, ו-"הזדקנות הראייה" (PRESBYOPIA) המגיעה במשך הזמן לכל עין מזדקנת ומקשה על התמקדותה בעצמים קטנים וקרובים.

עגבניה וליקופן – לשמירה על תפקוד המוח

יתכן שעגבניות תורמות גם לתפקוד המוח. במחקר ראשוני שנערך לאחרונה, נשים מבוגרות שצריכת הליקופן שלהן הייתה הגבוהה ביותר, היו פעילות יותר מבחינה מנטלית. במחקר נבדקו 88 נזירות קתוליות בנות 77 עד 98. נמצא שאותן נזירות שבדמן נמצא ריכוז גבוה של ליקופן, תיפקודו טוב יותר. הן ביצעו טוב יותר את פעילויות היומיום כמו, הליכה, רחצה, אכילה, התלבשות ועוד. יכולתן לדאוג לעצמן הייתה גבוה פי 3.6 מיכולתן של הנזירות בעלות רמות הליקופן הנמוכות ביותר. לא נמצאו יחסים דומים לגבי נוגדי חמצון אחרים.

עגבניה וליקופן – לשמירת העור מפני נזקי קרינת השמש

על-פי מחקר גרמני חדש, צריכת עגבניות תורמת גם להגנה מפני נזקי השמש. במחקר נמצא כי צריכה יומית של רסק עגבניות למשך 10 שבועות סיפקה הגנה כנגד התאדמות העור שנגרמה בעקבות חשיפה לקרינה UV. בקרב המשתתפים שקיבלו את טיפול העגבניות, רמת הפגיעה בעור הייתה נמוכה ב-% 40.
החוקרים מסכמים בעקבות מחקר זה ובעקבות מחקרים נוספים, מהם התקבלו תוצאות דומות, כי ליקופן וקרוטנואידים נוספים יכולים לשמש הגנה אוראלית כנגד נזקי קרינת השמש, ובכך לתרום לבריאות העור.

עגבניה צילום: נמרוד גנישר
עגבניה          צילום: נמרוד גנישר

ליקופן - 5 עובדות שכדאי לדעת

1. ליקופן נמצא בעגבניות ומוצריהן, באבטיח, בפפאיה, באשכולית ורודה, ובגויאבה ורודה.

2. עגבניות ומוצריהן הן המקור העיקרי לליקופן בתזונה המערבית (כ-80%).

3. תכולת הליקופן בעגבניות אדומות כהות גבוהה מזו שבעגבניות חיוורות, צהובות או ירוקות.

4. בישול העגבנייה מבקע את המבנה התאי שלה, ומעלה את זמינות הליקופן ואת שיעור ספיגתו (לכן מומלץ לאכול גם עגבניות מבושלות ומוצרי עגבניות, נוסף על עגבניות טריות).

5. הליקופן אינו מסיס במים, אך מסיס בשומן. לכן עדיף לאכול עגבניות טריות או מבושלות, יחד עם כמות קטנה של שמן, כמו שמן זית.

עגבניה - רכיבים מגנים נוספים

נפלא ככל שיהיה, אין הליקופן אלא אחד ממאות פיטוכימיקלים המצויים בעגבניה. ניתן להשוות את רשימת הפיטוכימיקלים הללו לתזמורת המנגנת יצירה מוסיקלית מורכבת וארוכה. יתכן שליקופן הוא אחד מכלי הנגינה הראשיים ביצירה, אך כולם ממלאים תפקיד. וכשם היצירה מוסיקלית המנוגנת על-ידי כלי נגינה ראשי אחד לא תספק את המאזינים, כך גם עגבנייה עם ליקופן בלבד, לא תספק את כל היתרונות הבריאותיים להם אנו מצפים ממנה.

מי הם, אם כך, כלי הנגינה הנוספים ביצירה העגבניתית?

קרוטנואידים:

לצד הליקופן מכילה העגבניה עוד תריסר קרוטנואידים, ובהם שלושה המרתקים לאחרונה את החוקרים: הזטא-קרוטן הצהבהב והפיטואן והפיטופלואן חסרי הצבע. אין זה ברור עדיין מה בדיוק עושה שלישיה זו, אך בדיקות מעבדה מראות ששלושתם נוגדי-חמצון. הם נוטים להופיע יחד בפירות ובירקות, וכולם נספגים בריכוזים גבוהים יחסית. סביר להניח שהם תורמים לפעילות הביולוגית של הקרוטנואידים.

חומצות פינוליות:

עגבניות מכילות גם את החומצות הפינוליות: חומצה -P קומארית וחומצה כלורוגנית, גם הן נוגדות-חמצון. אלא שעיקר השפעתן במלחמה נגד הסרטן נובעת מיכולתן למנוע היווצרות של ניטרוזאמינים בגוף.

ניטרוזאמינים הם קבוצה של יותר מארבע-מאות חומרים קרצינוגנים. אנו אוכלים אחדים מהם בקנותנו סוגים מסוימים של מזון מעובד בחנויות, אך רבים עוד יותר מהם מיוצרים בגוף עצמו. הניטרוזאמינים נוצרים כאשר תרכובות חנקניות כמו חד-תחמוצת החנקן פועלות יחד עם אמינים, שהם מרכיבים של החלבונים.

ייצור חד-תחמוצת החנקן בגוף נועד למגוון מטרות חיוביות כמו מלחמה בזיהומים. אך עודפים של חד-תחמוצת החנקן מוסטים לכיוון של יצירת ניטרוזאמינים. זוהי אחת הסיבות לכך שזיהומים וסרטן הולכים תכופות יד ביד. מדענים מניחים שעגבניות עשויות לסייע במניעת סרטן הודות לחומצות הפנוליות שבהן.

החומצות אשר בעגבניה מרחיקות את חד-תחמוצת החנקן מן התא, כך נמנע חיבורן לאמינים, המסתיים ביצירת הניטרוזאמינים המסרטנים. מבחינת יכולת העיכוב של יצירת ניטרוזאמינים בגוף, העגבניות שניות בעוצמתן רק לפלפל ירוק. למרות דירוגן השני, הן עומדות בראש המזונות הנלחמים בניטרוזאמינים בתזונה, וזאת בשל צריכתן הגבוהה יחסית. גםתות שדה וגזר הם מקורות טובים לחומצות פנוליות.

פלבונואידים:

החוקרים משערים שגם לפלבונואידים יש תפקיד ביכולת ההגנה של העגבניה מפני מחלות. במחקר שנערך לאחרונה, הוזנו חולדות שלקו בגידולים בערמונית, בגרגרי ליקופן או באבקה של עגבניות שיובשו בהקפאה. אבקת העגבניות, שבה מערך מלא של כל חומרי ההזנה הצמחיים, עלתה על הליקופן: היא שיפרה את הישרדותן של החולדות ב-39%, לעומת שיפור של 17% בלבד שהניב הליקופן.

המסקנה ברורה:
אם נחשוב על העגבניה כעל יצירה מוסיקלית מורכבת, כדאי שנאזין לכולה, ולא נסתפק בשמיעת התקציר. אם נעשה קיצורי-דרך, נפסיד הרבה מהתוכן המשובח.

עגבניות – גם שלל ויטמינים:

מבחינת רכיבי התזונה "המסורתיים", העגבנייה מהווה מקור משמעותי לכמה ויטמינים ומינרלים. בראש עומד
ויטמין C – נוגד חמצון יעיל, המסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, וכנראה גם קטרקט וסיבוכי הסוכרת.
כמו כן מכילה העגבניה: ויטמין K – חיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם, ויטמין B6 – חיוני לחילוף החומרים של החלבונים, ויחד עם ויטמין B12 וחומצה פולית תורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.

בטא-קרוטן – מסייע בהפחתת הסיכון וגם משמש כחומר מוצא
לויטמין A, החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה, לשמירה על בריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן.

ברזל – מינרל החיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה וכן לתפקוד תקין של המוח ושל התפתחות יכולת הלמידה בתינוקות וילדים, אשלגן – מינרל התורם להפחתת הסיכון ליתר-
לחץ-דם ומחלות לב וכן תורם לחוזק העצם וסיבים תזונתיים, התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולהאטת הספיגה של חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול.

כמה עגבניות כדאי לצרוך?

המחקרים שפורסמו מטעם המכון הלאומי לסרטן בארה"ב הראו, כי צריכה של 10 מנות עגבניות ומוצרי עגבניות בשבוע (כ-1.5 מנות ליום) תרמה להפחתת הסיכון לסרטן, לעומת צריכה של 1.5 מנות בשבוע (מנה = 100 גר' ירק / 1 ספל ירק חי חתוך / ½ ספל ירק מבושל / ½ ספל מיץ). לאור זאת, ולאור נתונים ממחקרים נוספים, ההמלצה של המכון הלאומי לסרטן ושל החוקרים המובילים, היא לאכול מזונות אדומים ועשירים בליקופן מדי יום.

עגבניה – פולקלור ורפואה עממית

שמה של העגבנייה, מן השורש ע.ג.ב., נלקח מעולם התשוקה המינית. גם בשפות אחרות נקשר שמה לאהבה. ברפואה העתיקה נחשבה העגבנייה כמגבירה את החשק המיני. בנוסף, בגלל צבעה האדום ייחסו לה מאז ומתמיד יכולת לחזק את הדם. כיום ברור כי לצבע הזה יש עוצמה בריאותית רבה. הודות לחומציותה של העגבניה היא מחטאה את מערכת העיכול מחיידקים ופרזיטים לא רצויים. העגבניה גם מועילה מאוד לטיפול בעצירות.

טיפ: לטיפול בעקיצות יתושים – למרוח מיץ מעגבניה על עקיצה.

עגבניה - ערכים תזונתיים:

קלוריות (קק"ל)  18
חלבונים (גר') 1
פחמימות (גר') 4
שומנים (גר') 0.2
סיבים תזונתיים (גר') 1.2
ויטמין A (שווי רטינול מק"ג) 40
ויטמין C (מ"ג) 13
ויטמין k (מק"ג) 8
ויטמין B6 (מ"ג) 0.08
אשלגן (מ"ג) 240


פיטוכימיקלים: ליקופן (פיגמנט אדום), בטא-קרוטן (פיגמנט כתום), זטא-קרוטן (פיגמנט צהוב), פיטואן, פיטופלואן, חומצה -P קומארית, חומצה כלורוגנית, פלבונואידים ועוד.

עגבניות שרי דומות בהרכבן לעגבניות רגילות, הן מכילות רמות גבוהות יחסית של חלק מנוגדי החמצון.

המלצת מומחי מועצת הצמחים

עגבניות הן המקור העיקרי לליקופן בתזונה המערבית. מחקרים רבים קושרים צריכה של עגבניות וליקופן עם הגנה רחבה מפני נזקים ומחלות. לאור זאת מומלץ לתת לעגבניה "מקום של כבוד" בתפריט ולשלב בו לפחות מנה אחת של עגבניות טריות או מבושלות באופן יומיומי.

מתכונים בריאים עם עגבניות:

קארי עדשים
ממרח כוסברה
אורז עם ירקות
סלט גריסים
סלט עם גבינת חלומי
דייסת פולנטה עם בטטה, עגבניות ומנגולד
המבורגר טמפה

בואו לדבר על עגבניה | עגבניות בפורום תזונה בריאה

הדפסשלח לחברהוסף תגובה
דרונט בניית אתרים