לאכול בריא גם בעבודה

לאכול בריא גם בעבודה

זו לא חוכמה גדולה להכין ארוחות בריאות כשלרשותנו זמן פנוי, מטבח ביתי מאובזר, שפע של חומרי גלם, ומגוון אפשרויות לבישול והכנה. האתגר האמיתי הוא, להצליח לאכול בריא גם במהלך יום עבודה הנמשך תשע- עשר – אחת עשרה שעות ולפעמים גם יותר, כשבמקרה הטוב עומדים לרשותנו מקרר זעיר ומיקרו ובמקרה הרע גם זה לא.

רבים נוהגים לאכול את הארוחות העיקריות שלהם, במהלך שבוע העבודה, במסעדה כזו או אחרת. כשאוכלים במסעדה אין דרך לדעת מהי איכותו המיקרוביולוגית של המזון, אילו תוספים הוספו לו, האם הוא מאוזן בהרכבו, בתיבולו, האם הוא מתאים לעונת השנה, והאם הוא איננו מכיל מרכיבים היכולים להזיק לבריאותינו; במסעדות רבות הדרך אל הטעם הטוב (של המזון) מקדשת את האמצעים. כך למשל, מרבית הרטבים המלווים בשר, עוף ודגים במסעדות, מועשרים בכמויות חמאה מטורפות, פשוט מפני שהחמאה נותנת לרוטב מרקם קטיפתי, ארומה וטעם שאין שני לו.

על כן, אני ממליצה לכל מי שדואג לבריאותו לקחת אוכל מהבית לעבודה. אין מדובר במשימה קלה; היא מתחילה בתכנון שבועי של קניה ובישולים, ממשיכה בכללי אריזת מזון ושינועו ומסתיימת, כמו כל "סיפור מטבח" טוב, בערמת כלים מלוכלכת שמישהו צריך להדיח.

מי שמקום העבודה שלו אינו מאובזר במקרר, יכול לארוז את הארוחות שלו בצידנית קטנה וגמישה או אפילו בשקית (רב פעמית כמובן!) שבתחתיתה קרחון קטן (2.5 ש"ח בחנויות כלי בית), השומר על קרירות המזון למשך שעתיים שלוש.

בקיץ הבא עלינו לטובה, ניתן לקחת לעבודה ארוחות צהריים שאינן דורשות חימום, כגון: סלט ניסואז ביתי עם רצועות של חזה עוף או טונה (מתכונים ואופן הכנה בהמשך), סלט ירוק ועשיר עם רצועות עוף ולחמניית בריאות, או סלט פסטה עם פיסות דג או טופו. כל אלו הם רעיונות לארוחות משביעות ומספקות מבחינה תזונתית, שקל להכינם ולשנעם.

אין צורך להתחיל בהכנות בשש בבוקר. הסוד לארוחות טעימות, בריאות, משביעות ומזינות, קלות להכנה ולנשיאה לעבודה, טמון בתכנון נכון של השהות במטבח –  מינימום שהות במטבח ומקסימום תוצאות.

אז איך עושים זאת?
איך מכינים במינימום זמן ארוחות בריאות, שקל ופשוט לקחת לעבודה??

שטפו מדי שבוע כמות גדולה של ירקות טריים והחזיקו במקרר. בשלו או אדו ירקות פעמיים בשבוע, ותיהנו מזמינותם כל השבוע.
השרו והנביטו קטניות פעם בשבוע, בשלו אותן בהרבה מים (ללא מלח), שמרו במקרר, והרכיבו מהן בכל יום ארוחה שונה לעבודה, כגון: סלט, מוקפצים למיניהם וכדומה. ביום האחרון – טחנו אותן, הוסיפו תבלינים, והשתמשו בהן כממרח.

שטפו היטב חסה עגולה, חסה רומאית (ערבית), רוקט, ארוגולה ועלי בייבי, יבשו בעזרת מייבש חסה צנטרפוגי (כזה שמעיף את טיפות המים החוצה באמצעות סיבוב), אחסנו בשקית ניילון גדולה ומרווחת במקרר, והרי לכם בסיס מוכן, לארוחות הכוללות סלט ירוק, לכל השבוע.

הכינו לסלט רוטב וינגרט וחרדל (על כל כפית חרדל הוסיפו שתי כפות שמן זית וכף חומץ בלזמי או אחר, או מיץ לימון ומעט מלח), וקחו אותו איתכם לעבודה בצנצנת קטנה או בשקית סנדוויצ'ים חד פעמית.

ולכל מי שסלט חסה רק פותח לו את התיאבון ולא ממש משביע אותו, הנה רעיונות לסלטים משביעים, שאינם דורשים הכנה ארוכה מאוד ו/או היערכות מיוחדת:

לסלט הניסואז למשל, ניתן לבשל את המרכיבים מראש – תפוחי אדמה, ביצים ושעועית ירוקה, ורק לערבב עם ירקות טריים בבוקר, לפני שיוצאים לעבודה.

לסלט בורגול, בשלו כוס בורגול גס עם שתי כוסות מים וחצי כפית מלח, הביאו לרתיחה, הנמיכו את האש, כסו את הסיר, והמשיכו בבישול למשך כרבע שעה. זהו, הבורגול מוכן. כעת ערבבו עם כל מה שבא לכם: ירקות מאודים, אגוזים גרעינים וזרעונים לא קלויים!! (הקלייה אמנם מחדדת את הטעם אבל הופכת את השומן הלא רווי לשומן רווי), ירקות טריים קצוצים דק, מלפפונים חמוצים או זיתים, עשבי תיבול שונים ומגוונים. ניתן להרכיב בעזרת הדמיון ובהסתמך על המצאי במזווה גרסאות רבות לסלט זה.

אם דרככם אצה לכם, הכינו סלט פסטה באופן הבא:
בשלו את הפסטה, הוסיפו למי הבישול את הירק אותו אתם רוצים להוסיף לסלט – אפונה או שעועית קפואה, ברוקולי טרי, קישואים חתוכים וכדומה, סננו את מי הבישול, ותבלו בויניגרט או בכל רוטב אחר.

קוביות טופו מתובל יוסיפו עניין ומרכיב חלבוני משביע לכל סלט מבושל.

האוכלים מוצרי חלב, יכולים להתפנק ברוטב מרענן על בסיס יוגורט:
גררו מלפפון, קצצו עלי נענע, והוסיפו שמן זית ומלח. ערבבו עם היוגורט. הרוטב שיתקבל יתאים גם לסלט פסטה וגם לסלטים אחרים.
ולאלו הנמנעים ממוצרי חלב – רוטב על בסיס אגוזי מלך או שקדים עם כוסברה ושמן זית, יהווה תיבול מצויין ומעניין.

העיקר – קחו איתכם לעבודה ארוחות טעימות בריאות, מזינות, משביעות, זולות וקלות להכנה מהבית. אפשר לעשות זאת בקלות, כל שנדרש הוא מעט חשיבה מקדימה והתארגנות מראש. כשאתם יודעים מה הוכנס לארוחות שלכם (רכיבים, תוספים וכד'), יכול לצאת מזה רק טוב.

לסיום, מתכון לסלט ניסואז קייצי:
סלט ניסואז ביתי מהווה ארוחה שלמה, מאוזנת, משביעה ולא מכבידה, המכילה פחמימות, חלבונים, שומנים, והרבה ירק. ניתן להכין מראש ולשמור בקירור עד יומיים- שלושה. את העגבניות יש לחתוך ולהוסיף לסלט לפני שאוכלים.

החומרים: (לשתי מנות)

2 תפוחי אדמה בינוניים

2 ביצים קשות

חופן שעועית ירוקה (קפואה או טריה)

2-3 עגבניות בשלות או עגבניות שרי

1 קופסת טונה במים (ניתן לוותר או להחליף בטונה בשמן למכורים)

לרוטב:

2 כפות שמן זית

1 כף חומץ תפוחים או חומץ בן יין לבן

1 שן שום קצוצה

חופן עלי פטרזילה, טימין ונענע קצוצים (ניתן להחליף בכל קומבינציית עשבי תיבול אחרת)

מעט מלח

אופציונלי: רוקט שטוף, זיתים שחורים לא מושחרים, צנוניות פרוסות דק וכדומה.

אופן הכנה:

1. לקלף ולחתוך את תפוחי האדמה לרבעים. לבשלם במים כ- 10 דקות, עד שהם רכים. בחמש הדקות האחרונות לבישול, להוסיף את השעועית הירוקה, ובתום הבישול לסנן את המים.

2. לבשל את הביצים במים במשך 7 דקות, ולאחר מכן לסנן את המים ולקלף אותן.

3. לערבב את חומרי הרוטב בצנצנת קטנה, ולסדר בקופסה את תפוחי האדמה, הביצים הקשות (חתוכות לרבעים), השעועית הירוקה החלוטה, העגבניות החתוכות גס (או חופן של עגבניות שרי),  והטונה המשומרת (על הטונה אפשר לוותר, אם רוצים, משום שיש מספיק חלבון בביצה הקשה).

4. לפזר את הרוטב מעל הסלט, לערבב, ולא לשכוח לקחת מזלג ומפית!

בתיאבון!!!

לאתר של גלי לופו אלטרץ – מדריכת סדנאות בישול בריא

לאינדקס מתכונים בריאים

לפורום תזונה בריאה

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו