bari14_Fly
Thymoquin_Fly

טעמים של התחלות חדשות

מאת: סאלי אלבגלי-קריקלר
זמן קריאה: 3 דקות
כיצד להשיב את הילדים ואותנו להרגלי שינה ואכילה טובים? קצת סדר באורחות החיים שלנו, גבולות ברורים ומתכון מפנק לפנקייק לארוחת הבוקר
Nikui_IN

הימים האחרונים של החופש הגדול מסמלים עבורי התחלות חדשות… הילדים מתרגשים ומתכוננים לקראת חזרה למסגרות הלימוד וההורים נושמים לרווחה ומצפים לחזור לשגרת טרום החופש הגדול. גם אם זו שגרה זמנית עד לתחילת החגים שעומדים כבר בפתח, זה הזמן לעשות קצת סדר באורחות החיים ולהחזיר הרגלי שינה והרגלי אכילה בריאים שאולי הוזנחו לטובת פעילויות שונות במהלך החודשיים האחרונים.

לבטח תסכימו איתי שנושא השינה וארוחת הבוקר בקרב הילדים הם  נושאים רגישים שתדיר מעלים את מפלס העימותים בין ההורים לילדים, אין דרך להתעלם או להניח להם כי טבעם להשתרש ולהפוך לדפוסי קבע שעשויים להתעצב גם בחיים הבוגרים. אני מאמינה שילד שישן שינה טובה ומספקת, אוכל ארוחת בוקר קבועה ומזינה יגיע לבית הספר ערני, מרוכז וסקרן, ויגלה חביבות וסובלנות כלפי חבריו לכיתה ולמשחק לאורך היום כולו, ויוכל להתמודד עם סדר יום עמוס ותובעני במסגרות הלימוד ובמסגרות הפנאי.

שינה

רצוי לחזור לשגרת שינה מהר ככל שניתן ולהתחיל להקדים את שעת השינה בהתאם לגיל הילד מספר ימים לפני תחילת הלימודים. אני ממליצה לשתף את הילד ולשוחח עמו על חשיבות שינה איכותית וכמותית שמאפשרת את ריענון ומנוחת המערכות בגוף שעבדו במהלך היום, לציין בפניו שיש מערכות קריטיות בגוף שפעולות רק בזמן השינה ומאפשרות את ההתפתחות העצבית, התגבשות הזיכרון וקליטת המידע במהלך השעות הערות, הורמוני הגדילה שמופרשים בלילה וחשובים לצמיחה וגדילה, תהליך קצב חילוף החומרים שמתגבר בשעות השינה, ומערכת החיסון אף היא שמתחזקת בזמן זה ומגנה על הגוף. 

ארוחת בוקר:

מדוע חשוב לאכול ארוחת בוקר?

שנת הלילה אצל ילדים ממושכת והגוף מנצל את מאגרי האנרגיה לתפקודיו. למעשה הגוף נמצא במצב של צום, כך שלאחר שמתעוררים יש להחזיר לו את האנרגיה שנוצלה על מנת שיוכל לחזור לתפקוד מלא ויעיל. דילוג על ארוחת בוקר בכל גיל עשויה לגרום לילד להרגיש עצבני ומנומנם בשעות הלימודים ובמיוחד במהלך שיעורים שדורשים חשיבה מעמיקה.

מחקרים מציינים כי בקרב ילדים שאוכלים ארוחת בוקר מזינה נרשמת עליה בתפקודי המוח, ביכולת הריכוז והלמידה כולל יכולת פתרון בעיות ויצירתיות והם מגיעים להישגים גבוהים יותר בלימודים, מגלים יותר איפוק ופחות התנהגות היפראקטיבית. במקביל, נמצא כי דילוג על ארוחת בוקר מעלה את צריכת החטיפים בעלי ערך תזונתי נמוך על חשבון פירות וירקות ותורם  באופן ישיר לעליה במשקל ואילו אכילת ארוחת בוקר מקטינה באופן ניכר את הסיכוי לעודף משקל.

אני מסכימה שלעיתים יש צורך בתכנון מוקדם כדי להגיש לשולחן ארוחת בוקר מזינה ומסיבות שונות זה לא תמיד מתאפשר. במקרה כזה אני ממליצה להתארגן מראש (בערב) עם המצרכים או ליזום  שיתוף פעולה עם הילדים על ידי תורנות בהכנת הארוחה על ידי בחירת תפריט יומי, קנייה משותפת בסופר, חיתוך והכנת הארוחה, סידור ופינוי השולחן.   אני מוצאת שמעורבות ילדים במטבח מעלה את המוכנות שלהם לטעום ולהתנסות במה שהם מכינים וקל יותר להציע להם מזונות חדשים.
בכל מקרה, על אף שדגני בוקר מעובדים נתפסים כפתרון נגיש וזמין אצל משפחות רבות, רצוי להגביל את הסוגים שמכילים ריכוז גבוה של סוכר, נתרן וצבעי מאכל, להקפיד לקרוא את הרכיבים שבמוצר ולבחור את החלופה הפחות גרועה ולאכול אותם לעיתים ולא בקביעות.  

מה לעשות עם הסרבנים?

כמובן שיש ילדים סרבנים שלא מוכנים לגעת באוכל בשעות הבוקר או להחליף את ממרח השוקולד. לצערי, אלו דפוסים מושרשים שדורשים שינוי ושיתוף פעולה.  גם פה שיחה עם הילד והסבר על חשיבות ארוחת הבוקר תהא פתח לדיאלוג בין ההורה והילד ולהתנסות משותפת בהבנה מה הילד מוכן לאכול. בתחילת הדרך אני ממליצה  להציע לו רבע טוסט עם ממרח שקדים או אבוקדו או ממרח אחר ובהדרגה להגדיל את הפרוסה ולהרחיב את ההיצע.

גם אם נתקלים בסירוב מוחלט בימים הראשונים, להמשיך ולהציע מידי יום עד שתתקבל הסכמה כלשהי. ילדים הם אנשים מקסימים – הם גמישים ומגלים פתיחות לעיתים יותר ממבוגרים, כך שמה שנראה בלתי אפשרי בהתחלה עשוי להתגלות כאפשרי בהמשך.

באופן כללי ארוחת הבוקר, כמו ארוחת צהריים וערב, צריכה לכלול את כל אבות המזון: כשמדובר בפחמימות, רצוי לצרוך דגנים מלאים כגון לחמים/לחמניות מקמחים מלאים כמו שיפון, כוסמין, חיטה וכו', שיבולת שועל, גריסים, ודגנים נוספים שמתאימים לדייסות קרות/ חמות כמו אמרנט ודוחן.  לגבי חלבונים ניתן לצרוך מהחי או מהצומח כגון ביצה, יוגורט, גבינות קשות, ממרח טופו עם עשבי תיבול, ממרח חומוס (ביתי), ממרח שעועית לבנה ואחרים. שומנים נוכל לצרוך כאגוזים שלמים או במתכונת של ממרחים (עדיף לטחון את האגוזים בבית ), טחינה, אבוקדו, זיתים. כמובן שלא נשכח להוסיף את שחקני החיזוק, הירקות והפירות שמכילים ויטמינים, מינרלים, וסיבים ומוסיפים לתחושת תחושת השובע  לאורך זמן.

אני מצרפת מתכון לפנקייק טעים שמהווה ארוחת בוקר מלאה. כדי לקצר תהליכים בבוקר יש להכין את הבלילה ביום שלפני ולשמור במקרר או להשלים את ההכנה בערב ולחמם את הפנקייק בתנור לארוחת הבוקר. 

פנקייק שיבולת שועל עם דלורית

1 כוס דלורית מגוררת
חצי כוס שיבולת שועל
חצי כוס קמח כוסמין מלא
רבע כוס קמח חיטה
1 כפית אבקת אפיה (ללא אלומיניום)
½ כפית קינמון
2 ביצים
1 כוס חלב צמחי (שקדים, שיבולת שועל, אורז, סויה)
1 כפית תמצית ווניל
1 כף שמן זית/קוקוס לטיגון
לקישוט והמתקה דבש/סילאן/מייפל
פירות העונה

הכנה:
לערבב את המרכיבים, לחמם מחבת ולרסס קלות בשמן זית/שמן קוקוס, לטגן את הפנקייק עד לקבלת  צבע זהבהב, להמתיק בנגיעות של דבש/ סילאן/מייפל ולקשט בפירות העונה. 

 

 

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו