אומגה 3 מן הצומח – טרנד או בשורה?

מרווה מרושתת (צילום: shutterstock)

אומגה 3 הוא מושג אשר מדברים עליו רבות. דומה כי כולם שמעו עליו, חלקנו הגדול צורכים אותו באופן קבוע, ולרבים מאתנו יש עמדות וידע ברורים בנושא. אולם האם אנו באמת יודעים הכול על אומגה 3 והאם כל מה שאנו חושבים שאנו יודעים באמת נכון?

כדי לבחון את הנושא לעומקו, ניתן תחילה רקע. קיימים 3 סוגים מוכרים של חומצות שומן מסוג אומגה 3:

• ALA שהיא Alpha Linolenic Acid
• EPA שהיא Eicosapentaenoic Acid
• DHA שהיא Docosahexaenoic Acid

EPA ו–DHA הנן חומצות שומן המופקות מדגים ואילו ALA היא חומצת שומן צמחית. למרות הסברה הרווחת, בפועל דגים אינם מייצרים אומגה 3 באופן שוטף, אלא על פי צורך פיזיולוגי. הדגים שבמעמקי האוקיינוס ניזונים מאצות מיקרוסקופיות (פיטופלנקטון) המייצרות חומצת שומן אומגה 3 צמחית אשר נקראת Alpha Linolenic Acid (ALA) והיא המקור לייצור כלל חומצות השומן מסוג אומגה 3. הדג ממיר את ה-ALA לנגזרותיה שהן חומצות השומן EPA ו-DHA. הצרכים הפיזיולוגים של הדג הן אלו שהובילו להמרה של ה- ALA לנגזרותיה, שכן הדג משתמש ב-EPA וה-DHA כמנגנון המונע מדמו של הדג לקפוא בתנאי הסביבה הקיצוניים בהם הוא חי. לכן רקמות השומן וכבד הדג מכילים כמות גדולה של חומצות שומן אלו.

צרכנים רבים צורכים אומגה 3 ממקורות ימיים, אולם פלח נכבד מהאוכלוסייה נמנע מאכילת דגים מסיבות שונות. במשך שנים הסברה הייתה שפלח זה אינו מקבל את התוספת הדרושה של חומצות השומן אשר נמצאות בדגים ושמאידך אלו הצורכים דגים אינם זקוקים לחומצת שומן ALA הצמחית.

על מנת לבחון סברות אלה ולהבין את הנושא לעומקו, יש להבין תחילה את חשיבותה וחיוניותה של חומצת השומן ALA לגוף האדם והאם צריכתה אכן מספקת:

מהי חומצת שומן חיונית (Essential Fatty Acid) ומה יתרונות ה-ALA?

חומצת שומן ALA הצמחית היא היחידה המוגדרת כחומצת שומן חיונית. המשמעות של חומצת שומן חיונית היא שהגוף שלנו זקוק לה לצורך תפקודו התקין, אולם אינו יודע לייצר אותה בעצמו. לפיכך עלינו לצרוך אותה ממקור חיצוני (מזון או תוספי תזונה). מקורה של ALA נמצא בזרעים, אגוזים, עלי ירקות ירוקים, אצות ובמרווה המרושתת. רבים מכירים במרווה המרושתת כמקור האיכותי ביותר לחומצת שומן ALA.

שדה מרווה מרושתת (צילום: אומגה ויסג')

מקורה של ALA נמצא בזרעים, אגוזים, עלי ירקות ירוקים, אצות ובמרווה המרושתת. רבים מכירים במרווה המרושתת כמקור האיכותי ביותר לחומצת שומן ALA. מדובר בזן ספציפי ואיכותי של צמח המרווה אשר נתגלה על ידי מכון וולקני (מכון מחקר ופיתוח של משרד החקלאות) ומכיל ריכוז של 50% חומצת שומן ALA ועוד מגוון רכיבים חיוניים פעילים.

ה-ALA היא רכיב חשוב במבנה המעטפת של כל התאים בגופינו. היא משפיעה על הנזילות, גמישות, חדירות והפעילות האנזימטית המתרחשת במעטפת התא. בכך היא מסייעת בוויסות כניסתם של גורמים מזיקים אל תוך התא, ומאפשרת כניסתם של חומרים חיוניים לתפקוד התא.

מחקרים רבים מעידים כי ההשפעות הבריאותיות של חומצת השומן הצמחית, ALA, נרחבות וכוללות: הגנה מפני מחלות לב וכלי דם, ויסות של התגובה הדלקתית בגוף האדם, תפקוד והתפתחות המח, התפתחות עוברים, התפתחות ילדים, גיל במעבר, לחץ דם, הורדת כולסטרול, חרדה, מחלות דלקתיות, הריון והנקה, מחלות נפשיות, זיכרון, דלדול העצם (אוסטיאופורוזיס), מחלות עור (פסוריאזיס, אסטמה של העור), נשירת שיער, מערכת העצבים, מערכת החיסון ועוד.

השפעה על מחלות לב וכלי דם

מחלות לב וכלי דם הן גורם המוות המוביל במדינות המתועשות ולתזונה יש השפעה מהותית בהתפתחות מחלות אלו. מחקרים נרחבים הראו של- ALA השפעה חיובית על מחלות לב וכלי דם. מחקרים אלו בחנו מחלות לב כליליות, התקפי לב, דום לב, כשל לבבי ושבץ והראו שלצריכה גבוהה של ALA יש קשר ישיר לירידה בסיכון למחלות לב קטלניות.

מחקר מקיף שכלל 45,722 משתתפים הצביע על קשר ישיר בין צריכת ALA הצמחית להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

"במחקר זה נמצאה הראייה החזקה ביותר המקשרת בין צריכת ALA והסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב משתתפים שצרכו מעט מאד מזון מן הים", מסבירה רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט של הדסה. "החוקרים הראו כי לתצרוכת יומית של גרם אחד של ALA יש קשר ל-58% ירידה בסיכון להתקפי לב ו-47% ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם. נתונים אלו תומכים באופן ישיר בטענה שצריכה של ALA מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וצריכה של אומגה 3 ממקור צמחי חשובה".

אומגה 3 ו-אומגה 6

חומצת שומן נוספת – אומגה 6 (Linoleic Acid – LA) מוגדרת אף היא כחומצת שומן חיונית ביחד עם האומגה 3. לצורך תפקוד תקין של הגוף, יש לצרוך את שתי חומצות השומן החיוניות הללו ולשמור על איזון ביניהן. אולם למרבה הצער, הרגלי התזונה אשר התפתחו בעשורים האחרונים ברחבי העולם המערבי מובילים לצריכה גבוהה של חומצות שומן מסוג אומגה 6, ולצריכה נמוכה יחסית של חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ידועות כנוגדות דלקות (anti-inflammatory)ואילו חומצות שומן מסוג אומגה 6 ידועות כבעלות תכונות המעודדות דלקות.

היחס האידיאלי בין אומגה 6 ל-3 הוא 1:4. היחס הממוצע בתזונה הישראלית עומד על 1:24 ויש הטוענים שהיחס אף גבוה מכך. היחס הגבוה בין אומגה 6 ל 3 נמצא כמעודד התפתחות מחלות שונות, כולל מחלות לב וכלי דם, סרטן, אוסטאופורוזיס ומחלות אוטואימוניות המתאפיינות בדלקת.

חומצת השומן אומגה 3 הצמחית, ALA, היא זו האחראית העיקרית ובעלת המשמעות הגדולה ביותר בכל הנוגע לאיזון הכה משמעותי בין אומגה 3 ל-6. מחקרים הראו כי צריכה קבועה של חומצת שומן ALA מונעת התפתחות דלקתית בגוף האדם.

השפעה על המח ומערכת העצבים – בעיות קשב וריכוז

האדם, מרגע היוולדו, זקוק לחומצת שומן ALA לצורך התפתחותו התקינה.

מחקרים רבים הוכיחו כי ALA היא חומצת שומן חיונית אשר תורמת למח, להתפתחות מערכת העצבים ולראיה אצל ילדים בגילאים 0-3. בנוסף, ALA הוכחה כחיונית לגדילה והתפתחות ילדים עד גיל 12.

לנתונים אלו ישנה גם הוכחה טבעית – חומצת שומן ALA היא חומצת השומן אומגה 3 הדומיננטית ביותר מבין חומצות השומן המצויות בחלב אם!

בעיות קשב וריכוז מתפתחות במשך חמש השנים הראשונות לחיים ואינן דועכות בגיל מסוים. ניתן למצוא אותן בכל גיל ושלב בחיים. על כן, ניתן לטפל בבעייה ולהקל על התסמינים כבר בגיל צעיר.
חומצת שומן ALA, במקורות איכותיים ובריכוזים גבוהים, פועלת מצויין עם בעיות קשב, והתוצאות מגיעות ומהר.

ALA – מושלם לצרכי הגוף

ALA לבריאות האם והעובר (צילום: shutterstock)

אחוז ההמרה של חומצת שומן ALA, בגוף האדם, לחומצות EPA ו-DHA מוערך בשיעורים משתנים הנעים בין 1%-20% ותלויים במין, בגיל, בצרכי הגוף ובריכוז חומצות שומן אומגה 3 בדם. מחקרים רבים מוכיחים שההמרה בגוף האדם מספקת בהחלט ומתבצעת בהתאם לצרכי הגוף. אחוזי ההמרה הגבוהים (מאות מ"ג ויותר מכך), אצל הדגים, מאוד נוחים עבור יצרני שמני הדגים, אך מסתבר כי לגוף האדם הם נוחים פחות. גוף האדם יודע לנצל חומצות שומן חיוניות בדיוק בהתאם לצרכיו הפיזיולוגיים, ומינונים גבוהים של אותן נגזרות אינן מיטיבות עם גופינו. הגוף אמור לצרוך אומגה 3 בצורתו הטבעית והראשונית וללא התיווך של הדג.

בצריכת אומגה 3 מן הצומח, גוף האדם מקבל את שלושת סוגי האומגה 3 הידועים, גם את אלו המופקות מדגים. הוא מקבל אותן בצורתן המקורית והנקייה, וללא התערבות ידי אדם או תהליכי עיבוד אגרסיביים. אין חשש לרעלנים ולכספית, אין חשש לטעם או לריח לוואי ואין חשש לפגיעה אקולוגית ולמיעוט הדגה באוקיינוסים.

האינדיקציה הברורה ביותר, בנוגע להמרה של ALA בגוף האדם מגיעה ממחקרים המשווים צרכני אומגה 3 ממקורות צמחיים לבין צרכני אומגה 3 מדגים. במחקר אירופאי מקיף מ-2013 שנערך על למעלה מ- 4500 משתתפים, נבדקו אוכלי בשר ודגים אל מול צמחונים וטבעונים שאינם אוכלים דגים או צורכים תוספי תזונה של שמן דגים. למעשה המקור הבלעדי שלהם לאומגה 3 היה ALA הצמחית. תחילה, המחקר הראה של כל המשתתפים בקרב הטבעונים והצמחונים המירו את ה-ALA לחומצות השומן EPA ו-DHA. יתרה מכך, הראה המחקר כי רמת ה-EPA וה-DHA בדמם הייתה זהה ואף גבוהה מאוכלוסיית אוכלי דגים. החוקרים מסבירים ממצאים אלו בכך שההמרה אצל צמחוניים וטבעונים הינה טובה יותר מאשר אצל אוכלי דגים ובשר. ניתן להסיק מכך כי כאשר קיים חסר של DHA בתזונה, הגוף יודע לפצות על כך באמצעות אחוז המרה גבוה יותר. בנוסף, נראה כי צריכה קבועה של שמן דגים מונעת את התפתחותו של מנגנון ההמרה הטבעי בגוף האדם."

כל המידע המפורט נסמך על מחקרים ומאמרים.

*6744 או בפייסבוק – VISAGE.

www.omega-visage.co.il

הכתבה באדיבות חברת אומגה ויסאג'

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו