Nadar_Fly
Nikui_Fly

תזונה למוח

מאת: דורית יוסף, נטורופתית ומרצה בנושאי תזונה וקוסמטיקה טבעית
זמן קריאה: 3 דקות
מה בין תזונה לתפקודי המוח? האם מה שאנו אוכלים יכול להשפיע על הערנות, הריכוז וחדות המחשבה שלנו? על כך ועוד בכתבתה של דורית יוסף – נטורופתית, ומרצה בנושאי תזונה וקוסמטיקה טבעית.
Nikui_IN

תזונה למוח – Brain food

כידוע, תזונה יכולה להיות יעילה לאיזון וטיפול במגוון של בעיות גופניות כמו כולסטרול, סכרת ואפילו סרטן. אם כך, האם ייתכן כי תזונה יכולה גם לשפר את תפקודי המוח, ובכללם הריכוז וחדות המחשבה? על כך ננסה לענות בכתבה הבאה.

המוח הינו איבר רעב. תאי המוח זקוקים לפי שתיים אנרגיה מתאי גוף רגילים בכדי לעבוד בצורה יעילה. רמת האנרגיה צריכה להיות קבועה על מנת לא לגרום למתח נפשי והתשה, וכן כדי לשמור על תפקודי מוח חדים.

מרבית הקרדיט בגין גילוי הקשר בין תזונה ופעילות המוח נזקף לזכותם של הנוירו-אנדוקרינולוג ריצראד וורטון וחבריו ב- MIT  שבקיימבריג'.

על פי מחקריו של ד"ר וורטון, הסוד טמון בכימיקלים – בנוירוטרנסמיטורים המעבירים אינפורמציה בין תאי המוח. אותם נוירוטרנסמיטורים מיוצרים על ידי תאי עצב, הנעזרים במרכיבי תזונה ספציפיים כדי לבצע את עבודתם.

המזון עוזר לייצר מגוון של נוירוטרנסמיטורים בעלי פעילויות שונות, והכול בהתאם לחומר הגלם שהוא מספק.

לדוגמה – החומצה האמינית טריפטופן, המסופקת לגוף באמצעות תזונה פרוטאינית (חלבונית), הופכת לסרוטונין – נוירוטרנסמיטור מרגיע, מערפל מחשבה ומרדים. לעומת זאת, מהחומצה האמינית טירוזין מיוצרים דופמין ונוראפניפרין – נוירוטרנסמיטורים המעוררים את המוח, ומחדדים את המחשבה.

נוסחה לחיזוק המוח

הספקה יומית של הויטמינים תיאמין (B1), ריבופלאבין (B2),  קרוטין (פרו ויטמין A) והמינרל ברזל תשפר ותחזק את תפקודי המוח. מחסור במרכיבים אלו מאט את המחשבה והזיכרון.

המקורות לתיאמין בתזונה הינם: חיטה, שעועית, אגוזים ובשר. ברמות נמוכות של תיאמין בגוף נצפית פעילות מוחית מואטת.

מחקרים מראים כי בעלי מאגר מספק של ריבופלאבין, מצליחים יותר במבחני זיכרון. מקורות תזונתיים טובים לריבופלאבין הינם:  כבד, חלב ,שקדים ואגוזים.

מי שבגופו מאגר מספק של קרוטין, נוחל הצלחה במבחני חשיבה (מבחנים קוגניטיביים). ויטמין זה נמצא בשפע בפירות וירקות כתומים, וכן בעלים ירוקים.

אנשים מבוגרים בעלי רמות ברזל טובות, הראו גלי מוח תקינים בבדיקת EEG, כפי שנמצא אצל צעירים. המקורות לברזל בתזונה הינם: עלים ירוקים, כבד ובשר אדום.

חשיבות הפרוטאין (חלבון)

ראשית, יש לזכור שפחמימות פשוטות, ובראשן הסוכר, פוגעות בתפקודי המוח. לעומתן, מזונות העשירים בפרוטאינים מעודדים, באופן יחסי, פעילות מוחית ערה. כאשר אנו רוצים לשמור על פעילות מנטאלית חדה וערנית, מומלץ להתרחק מממתקים, וממזונות העשירים בסוכר ובפחמימות פשוטות, ולהתמקד במזונות עתירי חלבון, כגון: בשר ,דגים ויוגורט.

מחקרים הראו שתוספת פרוטאינים לארוחה עשירה בפחמימות, עוזרת לאזן את יצור הסרוטונין,  ובכך תורמת לאיזון תחושת הנמנום וערפול המחשבה. מכאן, שכריך עם עוף או פסטה עם מעט גבינה או בשר יכולים להועיל(אך לא תמיד בריאים).

תזונה למוח – דגשים :

ארוחת בוקר

כולנו יודעים כי ארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר במהלך היום. עם זאת, מעטים מאיתנו מיישמים זאת, ומקפידים על אכילת ארוחת בוקר בריאה ומזינה.

ארוחת הבוקר של רבים מאיתנו כוללת קפה, ולעיתים היא אף מורכבת מקפה בלבד. הקפאין שבקפה מגביר את הכוח המנטאלי והפיזי, אך אינו מצליח להחזיק אותנו בכושר זמן רב, ואחריו באה נפילה, ולכן אנו זקוקים לעוד ועוד כוסות של קפה במהלך היום.

גם הסוכר הוא שחקן מרכזי בארוחת הבוקר, ואפילו בכוס הקפה שלנו. סוכר שייך למשפחת הפחמימות הפשוטות. הוא אומנם מזין את המוח, אך לפרק זמן קצר בלבד.

המטרה היא שארוחת הבוקר תייצב את רמת האנרגיה שלנו לזמן ממושך ככל האפשר, ולכן פירות הם מרכיב מצוין לארוחת בוקר. הפירות מכילים נוסף על סוכרים גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ועל כן הם מעלים את רמות הסוכר בדם באופן הדרגתי ולאורך זמן. בכך הם מסייעים לשמירה על רמות אנרגיה יציבות למשך פרקי זמן ארוכים.

אנשים רבים מאמצים את מוחם בעבודה עד כדי התשה, ולכן יש להם צורך מתמיד בגלוקוז. פירות הם דרך טובה לשמירה על רמת אנרגיה יציבה ועל חיוניות לאורך היום. יתרונות נוספים לפירות העסיסיים: הם מכילים מעט קלוריות יחסית (תלוי איזה פרי), ואינם מכבידים על הגוף.

ארוחת הבוקר המומלצת: מיזלי עם פירות במעט יוגורט – זוהי דרך מהירה ויעילה להגיע למצב "עבודה" מוחי מהר ככל האפשר.

צהריים

לירקות אותם התכונות כמו לפירות, ולכן סלט מהווה פתרון יעיל ומהיר. שיקלו הוספת ביצה אורגנית לסלט. החלמון הוא מקור טוב לכולין, המספק כוח למוח על ידי הגברת ההולכה העצבית לתאיו.

דגים – בדגי מים עמוקים (מקרל, סלמון, טונה וכד'), יש שפע של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, המחזקות את מבנה העצבים ותורמות, בין היתר, ליציבות נפשית.

מקדו את הארוחה העיקרית בצהרי היום ולא בערב. ארוחה כבדה בשעות הערב מקשה על מנוחת  הגוף והמוח במהלך שנת הלילה.

שתייה

במקביל לצריכת המזון, יש צורך להקפיד על צריכת נוזלים. שתייה של 10 כוסות מים לפחות במשך היום, מאזנת את הורמוני הסטרס. משקאות נטולי קופאין, כמו תה ירוק, מרגיעים את המוח, ומשפרים את האנרגיה המנטאלית.

לא מומלץ לשתות משקאות ממותקים, המספקים שפע של סוכרים פשוטים. הסוכרים הפשוטים מגבירים את הערנות לזמן קצר, אולם מיד לאחר מכן חווים ירידה בערנות ובתפקודי המוח, וניתן להגיע עד למצב של היפוגליקמיה.

לסיכום, לפני מבחן חשוב או הרצאה, פגישת עסקים חשובה או כל מטלה המצריכה ערנות מנטאלית, חשוב לאכול מזונות דלים בפחמימות ושומנים, ועשירים בפרוטאינים.

בארוחה, מומלץ לאכול את הפרוטאינים בתחילת המנה, על מנת שיגיעו למוח ראשונים, וכך "תמוקסם" האנרגיה של המוח.

כמו כן, יש לזכור כי מזונות עשירים בפחמימות לא מומלץ לאכול על קיבה ריקה ו/או ללא מרכיב פרוטאיני לאיזון, וזאת על מנת למנוע תשישות אחרי הארוחה.

בהצלחה !!!

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו