תזונה נכונה ומערכת העיכול

כן, כולנו יודעים איזה כיף זה להסתובב עם חבורת ההמבורגרים, הצ'יפס והשייקים הידועה לשמצה. אבל אנחנו גם יודעים שהחבר'ה הבעייתיים גורמים תמיד בעיות, ושלמעשיהם יש תוצאות ארוכות-טווח, בדומה לדברי מזון שאינם טובים לבריאות. רוב הדברים שבאפשרותכם לעשות לשיפור המצב הבריאותי של מערכת העיכול שלכם, קשורים לדברים שעליכם להכניס לפה ולדברים שאסור לקרב אליו.

פעולה 1: אכלו סיבים תזונתיים – ושטפו אותם למטה

דברים רבים נכנסים לפינו בכל יום נתון: אוויר, מים, גומי לעיסה. לפניכם רשימה של הדברים הטובים ביותר שתוכלו להכניס לדרכי העיכול כדי למנוע בעיות במערכת העיכול.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים ממלאים את תפקיד מנהל השירותים הקהילתיים של קבוצות המזון העיקריות – התפקיד אינו מושך, אבל אין ספק שהוא עושה דברים נהדרים. בראש ובראשונה סיבים תזונתיים מגדילים את נפח הצואה ומרככים אותה. הם עשויים להקל במקרים של עצירות. מניעת עצירות ממושכת מסייעת למנוע את מחלת מסעפת המעי הגס וטחורים. סיבים תזונתיים נמצאים אך ורק במזון מן הצומח. אנזימי העיכול של גוף האדם אינם מפרקים את רובם הגדול, אך את חלקם מתסיסים חיידקי המעיים.

תפריט עשיר בסיבים תזונתיים המוסיפים נפח למזון גורם לתחושת מלאות ושובע ללא תוספת ניכרת של קלוריות. שני סוגי הסיבים – הבלתי מסיסים והמסיסים – טובים לבריאות. סיבים בלתי מסיסים (אינם מתמוססים במים בקלות) נמצאים בחיטה מלאה ובמוצריה, בסובין ובקליפות של פירות וירקות. סיבים מסיסים מווסתים את חילוף החומרים והעיכול ומייצבים את רמת הגלוקוז והכולסטרול בדם. הם נמצאים בעיקר בדגנים כמו שיבולת שועל; בקטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים וגם בפירות ובירקות.

קראו את המאמר המלא בנושא מהי תזונה נכונה >>

צילום: נמרוד גנישר

במונחי גיל אמיתי, אנשים האוכלים 25 גרם סיבים תזונתיים ביום יכולים להפחית מגילם עד שלוש שנים לעומת מי שאוכלים רק 12 גרם ביום (הכמות הממוצעת למבוגר בארצות הברית). מחקר אחד גם הראה שהגדלת צריכת הסיבים התזונתיים בעשרה גרמים ליום מפחיתה ב-29 אחוז את הסיכון להתקף לב – ומפחיתה 1.9 שנים מהגיל האמיתי.

אלה דברי המזון שיוכלו לספק לכם סיבים במהירות:

שעועית מבושלת (כוס): 13 גרם
כוסמת (1 כוס): 4.5 גרמים
ארטישוק (1 גדול): 9 גרמים
פולי סויה (1/2 כוס):  5 גרמים
שקדים (24): 4 גרמים
קורנפלקס  (1/2 כוס): 6 גרמים

מים (לא משקאות קלים)

אם ביקרתם פעם בפארק מים, אתם יודעים כיצד פועלות מגלשות המים. המים השוצפים במורד כל מגלשה "משמנים" אותה כדי שהגולש יתקדם במהירות. ללא מים יהיה החיכוך על המגלשה גדול מדי, ויידרש זמן כפול כדי לנחות בקול שכשוך במים שבתחתיתה. המים פועלים באותו האופן גם בגוף – הם משמשים כחומר סיכה טבעי המסייע לכל דבר להחליק בגוף.

צילום: נמרוד גנישר

למים יש עוד יתרון גדול: הם מונעים ריח רע מהפה. כשהחיידקים עולים מהקיבה לפה הם עלולים להתיישב שם ולגרום לריח הרע. שתיית מים תסייע לנתק את החיידקים שקנו להם אחיזה בפה ולשלוח אותם לדרכם, וכך לא יקדמו את פניו של כל אדם שאתם מברכים בשלום. כשאנחנו אומרים מים, אנחנו אכן מתכוונים למים – לא לשום נוזל אחר. הקלוריות הריקות והמרכיבים ההרסניים המצויים במשקאות קלים ישאירו אתכם נפוחים, רעבים ושמנים (טוב, אתם אוהבים משקאות דיאט, כך לפחות אינכם צורכים את הקלוריות הריקות, אבל אנחנו מתכוונים כאן למים). ומאחר שהגורם העיקרי לאבני כליה הוא התייבשות, חשוב מאוד לשמור על מאזן הנוזלים של הגוף ולספק לו שני ליטרים מים ביום.

פעולה 2: שנו את אופן האכילה שלכם

סגנונות האכילה בעולם רבים ומגוונים. תוכלו להשפיע לטובה על בריאותכם אם תשנו לא רק את מה שאתם מכניסים לפה, אלא גם את האופן שבו אתם מכניסים מזון לפה.

הימנעו מארוחות בשעות הלילה המאוחרות –  אם בידור בשעת לילה מאוחרת פירושו עבורכם חגיגה של קערת דגני בוקר ומרשמלו, עברו להרמת משקולות תוך צפייה בתוכניות של ג'יי לנו או של לטרמן.

שכיבה זמן קצר אחרי האוכל גורמת לזרימת חומצה במעלה הוושט, להרגשת צריבה ולהחרפת התסמינים של החזר קיבה-ושט. ובעניין זה, השתדלו להימנע מאכילת מוצרים המגבירים את החזר הקיבה-ושט, כמו מוצרי מזון או משקאות המכילים פלפל או פלפלים, קפאין ואלכוהול. יש גם תרופות העלולות לגרום להחזר קיבה-ושט אם לא בולעים אותן עם מים (הן שונות מאדם לאדם).

קנו צלחות חדשות – מחקרים הראו שההשפעה החזותית של אכילה היא אות רב-עוצמה לקיבה להאט את תהליך העיכול. אנשים האוכלים מצלחות קטנות יותר צורכים פחות קלוריות ועדיין מרגישים שבעים כמו מי שאוכלים מצלחות גדולות יותר. סוף-סוף מקום שבו הגודל משנה, ומה שיותר קטן יותר טוב. הקטנת גודל המנות גם משפיעה על הגיל האמיתי, ועשויה להפחית ממנו עד שלוש שנים, מכיוון שהיא מסייעת להאט את הזדקנות העורקים ומערכת החיסון.

הערימו על מערכת העיכול – אנשים רבים שסבלו מהשמנת יתר, זכו לתשומת לב לאחר שהפחיתו ממשקלם בעקבות ניתוח מעקף קיבה שעברו. אחרי הניתוח אנשים אינם מסוגלים לאכול כמויות גדולות של מזון, מאחר שחלק גדול של קיבתם אינו משתתף בתהליך העיכול. לאחרונה מצאו החוקרים שאנשים אלה אינם חשים רעב לא משום שקיבתם קטנה יותר, אלא משום שמקיבתם הוסר החלק המייצר את הורמון הרעב – גרלין (gherlin). ההורמונים האלה אינם מצויים רק בקיבה. הם נמצאים גם במעיים ולכן, אחת הדרכים להשבית את המנגנון המעורר רעב היא להקפיד שלא להגיע לנקודה שבה אתם מרגישים רעבים מאוד. ככל שעיכול המזון אטי, הקיבה מתרוקנת לאט יותר, אתם מרגישים מלאים והסיכוי שתזכו לככב בפרסומת לצמיגים קטן.

סיבים תזונתיים הם דרך אחת לעשות זאת. דרך אחרת היא אכילת מעט שומן לפני הארוחה. הדבר מונע מהקיבה להתרוקן במהירות. לדוגמה: אם אתם שותים בבוקר תה ואוכלים טוסט בלי חמאה, הקיבה מתרוקנת בתוך כעשרים עד שלושים דקות, ואתם נותרים עם צורך עז לאכול שקית חטיפים באמצע הבוקר. לעומת זאת אם תמרחו מעט חמאת בוטנים על הטוסט, יחלפו כשלוש שעות וחצי עד שהטוסט יעזוב את הקיבה. הרגשת מלאות מאטה את הכול. אנחנו ממליצים על אכילת מעט שומן בכל ארוחה, ובייחוד לפני הארוחה המועדת ביותר לזלילה – ארוחת הערב. אכלו כ-70 קלוריות בצורת שומנים חד-בלתי רוויים בריאים, כמו 3 אגוזי מלך,7 אגוזי קשיו או 12 בוטנים. השומן הנוסף מסייע בספיגת רכיבי תזונה מסיסים בשומן כמו ליקופן הנמצא בעגבניות.

נסו קינוחים שונים –  אנחנו חברה המתוכנתת לסיים את הארוחות במשהו מתוק – חתיכת שוקולד, עוגייה או פאדג' אימתני. מלבד הנזק שקינוח עלול לגרום לקו המותניים, אכילת מזונות עתירי סוכר לסיום הארוחה מסייעת להצטברות חיידקים על השיניים. נסו למצוא דרכים אחרות לסיום הארוחות. תוכלו לנהוג כפי שנוהגים במדינות שונות באירופה ולאכול, למשל, את הסלט לסיום הארוחה. תוכלו אפילו לנסות לאכול כ-100 גרם גבינה דלת-שומן או חופן בוטנים. דברי מזון אלה מסייעים לסלק את הסוכרים המזיקים ואת הרובד מהשיניים.

פעולה 3: הרגישו את מה שאתם אוכלים

כשמדובר בבריאות, איש אינו מושלם. מטרתנו לשפר את בריאותכם, ולסייע לכם להיות צעירים ופעילים. נניח שבסולם של 1 עד 10 בריאות מערכת העיכול שלכם מקבלת את הציון 4. אינכם צריכים לקבל ציון 10 כדי לחיות טוב יותר. ציון 8 יגרום לאיברים הפנימיים של גופכם לחוש כאילו הם מקבלים עיסוי שוודי, ואתם תאריכו ימים בבריאות טובה. אם מצב מערכת העיכול שלכם מטריד אתכם או מציק לכם, ואפילו אם מדובר רק בהמיה קלה במעיים המפריעה לכם מפעם לפעם, אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות למען בריאותכם היא למלא במשך שבועות אחדים את תפקיד המדען המטורף. אנחנו אוהבים מעבדות מדעיות. ערבבו חומרים שונים ותקבלו שיקויים מלהיבים המותאמים לצרכים המיוחדים של גופכם.

למזון יש כידוע השפעה רבה מאוד על העיכול, ולכן סביר להניח שתוכלו לשנות את צורת חייכם ואת הרגשתכם אם תגלו אילו דברי מזון גורמים לכם בעיות. מאחר שיש מבחר עצום של דברי מזון, הדרך הטובה ביותר לברר זאת היא באמצעות מבחן סילוק (אלימינציה) של דברי מזון (לא, לא תתבקשו לבדוק שוב את האסלה). במבחן זה, אתם מוותרים לחלוטין על אכילת קבוצה אחת של דברי מזון למשך כשלושה ימים רצופים. בימים אלה עליכם לרשום לעצמכם מה אתם מרגישים מבחינת רמות אנרגיה, עייפות וסדירות העיכול. רשמו לעצמכם מתי אתם מפסיקים לאכול מזונות מסוימים, וחשוב לא פחות, איך אתם מרגישים כשאתם חוזרים לאכול אותם. כך תוכלו לדעת מהם הדברים הגורמים לכם להרגיש גרוע יותר כשאתם חוזרים לאכול אותם.

לפניכם סדר קבוצות המזון שאנחנו מציעים לכם להוציא מתזונתכם במועדים שונים, למשך יומיים-שלושה:

מוצרי חיטה
מוצרי חלב
חלבונים
פחמימות (כולל סוכר)
שומן
צבעי מאכל

כשתוציאו מתזונתכם קבוצה אחת, תבחינו בהשפעות השונות שיש לכך על הרגשותיכם. ייתכן למשל שתרגישו מלאי מרץ כשתפסיקו לאכול את השומנים המחישים את ההזדקנות (שומנים רוויים ושומן טרנס), והדבר עשוי לסייע לכם להתמיד בצריכת מזון דל בשומנים רוויים מאחר שתרגישו בשינויים – ותאהבו אותם.

היו מודעים להשפעת המזונות עליכם  –הימנעו מאכילת מזונות הגורמים לכם להרגיש רע, ואכלו דווקא את אלה המריצים אתכם אל פסגת הר קילימנג'רו. התוכנית של הוצאת מזונות מסוימים מהתזונה למשך שלושה ימים, היא מבחן טוב במיוחד, מאחר שבשיטה זו תוכלו גם לגלות אלרגיות קלות לסוגי מזון שונים.

יש אלרגיות למזון שאי-אפשר לטעות בהן, ויש אחרות שאינן כה ברורות. אלרגיות קלות למזון עלולות לגרום לכם הרגשה שלקיתם בשפעת קלה – אף זולג וכאב ראש. הניסוי הזה יוכל לסייע באבחון האלרגיה ולהרחיק אתכם מדברי מזון הגורמים לכם לחוש ברע. זאת ועוד, לצד השפעתו המיטיבה על מערכת העיכול ילמד אתכם הניסוי הזה לעשות משהו שיועיל לבריאותכם וישמור על נעוריכם. הוא ילמד אתכם לאכול ארוחות קטנות יותר, מאחר שיגביל אתכם בצריכת מקצת דברי המזון שהייתם מכניסים לפה מתוך הרגל. וזה טוב לכל אחד.

פעולה 4: תוספות למזון

תוכלו להוסיף לתזונה כמה מרכיבים שיסייעו לכם לטפל בבעיה זו ובבעיות אחרות הקשורות לעיכול.

קחו פסיליום – תוסף סיבים תזונתיים המופק מהצמח הים-תיכוני פלנטאגו, וידוע כמסייע בהגדלת נפח הצואה ובהסדרת פעילות המעיים, מאחר שהוא סופח מים. קחו כפית גדושה ביום, אבל הקפידו לשתות כמויות גדולות של מים, משום שאחרת תרגישו כאילו אכלתם בטון.

יצרו פחות גזים – אף שגזים הם דבר טבעי, הם אינם מתקבלים בברכה במעלית שבמשרד. אפשר להתגבר על התופעה בעזרת תרופה הנמכרת ללא מרשם ומכילה סימתיקון. סימתיקון מסייע לפרק את בועות הגז כדי להפחית את כמויות הגז. כמו כן לפני שמבשלים שעועית אפשר להשרותה במים למשך לילה: שרייה מפרקת את מקצת התרכובת הגורמות לגזים. יש להחליף את המים לפני הבישול.

ויטמין B – כשאנחנו מזדקנים קורה לא אחת, שאנחנו מתקשים לספוג ויטמין B12 מהמזון. לאמתו של דבר חסר בוויטמין B12 הוא אחד החסרים השכיחים ביותר – 85 אחוז מאיתנו לא מקבלים מהמזון ויטמין B12 בכמויות הדרושות.

לספיגת ויטמין B12 שבמזון דרוש חומר שמקורו בקיבה, הידוע בשם "גורם תוֹכי (אינטרינסי)" (intrinsic factor), שייצורו פוחת עם הגיל. (האיגוד האמריקני לרפואה פנימית – The American College of Physicians גורס שהגורם התוכי אינו קיים כלל אחרי גיל 70).

אפשר להכניס לגוף ויטמין B12 בצורת זריקה או בצורת טבלית גבישית (סביר להניח שאם אינכם חובבי "פירסינג" תעדיפו ודאי את הצורה הגבישית). אנחנו ממליצים על נטילת 25 מיקרוגרם בתוספי תזונה. היום נמכרים תוספי תזונה יעילים ביותר של ויטמין B12 בצורת כדורי מציצה במינון של 1,000 מיקרוגרם.

קבלת כמות מספקת של ויטמין B12 – ממזון ומתוספים – יכולה להפחית עד שנה אחת מהגיל האמיתי. חומצה פולית (400 מיקרוגרם), עוד תוסף מקבוצת ויטמין B, גם מפחיתה דלקת חניכיים והצטברות רובד.

למידע נוסף אודות הספר "גוף האדם – הוראות תחזוקה" בהוצאת מטר

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו