eat well


הרשמו לניוזלטר שלנו ותקבלו בדואר אלקטרוני מהדורה עשירה במידע חם ובטיפים אודות תזונה בריאה

*email:
*
 

לעולם לא נשתמש בכתובת הדואר האלקטרוני שלכם חוץ מאשר לצורך משלוח הניוזלטר שלנו!


 

אכילה איטית ומודעת

Bookmark and Share

אכילה איטית ומודעת

לאכילה בקצב איטי חשיבות עליונה:

1. כאשר אנו אוכלים לאט, למוח יש זמן לאותת ששבענו. מנגנון זה נקרא מנגנון שובע קיבה-ראש. כאשר מזון מגיע לקיבה, מתחיל תהליך העיכול. אחרי זמן מה הקיבה מאותתת למוח על "מלאות". היא עושה זאת באמצעים פיזיים, היא פשוט מתרחבת, ובאמצעים ביוכימיים, משתחררים כל מיני אנזימים, רמת הגלוקוז עולה בדם, וכך מגיע שדר למוח שהגיע אוכל בכמות מספיקה. המוח מצדו שולח מסר בחזרה שאומר "שבעתי, אפשר להפסיק לאכול". התהליך הזה מתרחש בתוך לפחות 20-15 דקות. כאשר אוכלים מהר, מספיקים לאכול הרבה מעבר לנקודת השובע, אנחנו פשוט לא מודעים לכך כי המסרים לא הספיקו לעבור בין הקיבה למוח ובחזרה.

2. כאשר אנו אוכלים בקצב אכילה שאינו מהיר אנו מודעים לכך שאנו אוכלים, לְמה שאנו אוכלים, כלומר אין פעולת אכילה אוטומטית. מודעות זאת מאפשרת לנו ליהנות מהאוכל, ליהנות מכל ביס, וכך להרגיש שבעי רצון יותר בתום הארוחה.

מטופלים רבים הסובלים מעודף משקל מספרים על נטייתם לאכול מהר מאוד. לעתים הם אף מדווחים על בליעת המזון מבלי ללעוס אותו, וכך לעתים קרובות הם אפילו לא שמים לב או לא זוכרים מה הם אכלו.
כמה מהר אנו אוכלים? האם קורה לפעמים שבתום ארוחה בגודל סביר אנו אומרים לעצמנו שאנו עדיין רעבים וחשים שלא אכלנו מספיק?

כאמור, קיים פער של כ-20 דקות בין הזמן שהקיבה מתמלאת ועד שמגיע איתות למוח על המלאות. רק אז המוח יכול לשדר שובע. ככל שאתם אוכלים לאט יותר, כך אתם נותנים יותר סיכוי וזמן להודעה "שבעתי" להגיע לאתר במוח ולחזור עם מסר של הפסקת האכילה.

מחקרים מראים שאנשים שאוכלים לאט, אוכלים פחות.
הנה לדוגמה מחקר שנערך באוניברסיטת רוד איילנד בארצות הברית. במסגרת המחקר נתבקשה קבוצה של 30 נשים לאכול צלחת פסטה עם רוטב עגבניות ופרמזן בשתי הזדמנויות. בביקורן הראשון במעבדה, הן קיבלו כפות גדולות ונתבקשו לאכול מהר וללא הפסקה בין ביס לביס. בביקורן השני, הנשים קיבלו כפות קטנות יותר ונתבקשו לאכול לאט, וללעוס כל ביס כ-20-15 פעמים. בזמן אכילה מהירה צרכו הנשים 646 קלוריות בממוצע בתוך 9 דקות, בעוד שבזמן אכילה איטית צרכו 579 קלוריות בלבד בתוך 29 דקות. הפרש של 70 קלוריות! הנשים שאכלו לאט דיווחו כי הן מרגישות מלאות יותר.

עזרו לעצמכם לאכול לאט:

1. הניחו את הסכו"ם בין ביס לביס והמתינו מספר שניות.

2. הביטו בשעון ובדקו את השעה בתחילת הארוחה ובסופה. הכינו רשימה, ובכל פעם רשמו את הזמן שארכה הארוחה. נסו לאכול לאט יותר ולהאריך את משך הארוחה בכל פעם.

3. הניחו מולכם כלי גדול או חפץ שיזכיר לכם לאכול לאט. בכל פעם שאתם מביטים בו, הזכירו לעצמכם – זה אומר שעלי להאט ולאכול לאט יותר.

4. אכלו באווירה נינוחה, בסביבה שקטה ורגועה ככל האפשר. ככל שתחושו פחות לחוצים, כך תוכלו לשים לב יותר למה שאתם אוכלים.

5. התרכזו באוכל. הוקירו את הריח, הטעם והמרקם של כל נגיסה.

6. נסו לצמצם עד כמה שניתן מקורות עניין אחרים כמו קריאת עיתון, צפייה בטלוויזיה, התעסקות עם המחשב, שיחת טלפון וכל דבר דומה בזמן האכילה. קל מאוד לתת לתשומת הלב והריכוז לנדוד בזמן האכילה. המחיר שנשלם גבוה, שכן כך פוחתת רמת שביעות הרצון מהארוחה.

זכרו! כשרוצים להאט את קצב האכילה, ההתחלה יכולה להיות קשה,
אך ההתמדה מובילה להצלחה.

למידע נוסף אודות הספר "לרזות מתחילים מהראש" בהוצאת כתר

 

הדפסשלח לחברהוסף תגובה
דרונט בניית אתרים